PME - Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung kann mit einem Zitat seines Entwicklers, dem Psychologen Edmund Jacobson, so auf den Punkt gebracht werden:

 

Es gibt vielleicht kein allgemeineres Heilmittel als Ruhe.

Durch willentliche An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen lernen wir, unseren «Muskelsinn» wahrzunehmen, wahrzunehmen wo wir verspannt sind und die Anspannung zu lösen.

 

Durch die Entspannung der Muskeln werden zudem das zentrale Nervensystem und der Geist beruhigt. Wer PM regelmässig ausübt, hat ein einfaches, jederzeit und überall anwendbares Mittel in angst- und stressauslösenden Situationen.

 

Verfahren:

Sukzessiv werden einzelne Muskelgruppen ca. 10 – 20 Sekunden angespannt, dann entspannt und während der Entspannungsphase von 1 – 2 Minuten die Empfindungen bewusst wahrgenommen.

 

Es geht nicht darum, die Muskeln möglichst intensiv anzuspannen, wichtig ist das Hineinspüren in den Körper.

 

Progressive Muskelentspannung kann sitzend oder liegend ausgeführt werden – wie es gerade passt.

Dauer - 1:55 min

ÜBUNG 1: Hand- und Unterarmmuskeln

Du ballst die dominante Hand zu einer Faust, hältst die Spannung ca. 10 – 20 Sekunden, lässt los und gehst mit deiner Aufmerksamkeit in die Hand:

  • Handinnenfläche spüren
  • Handaussenfläche spüren
  • Daumen spüren
  • Zeigfinger spüren
  • Mittelfinger spüren
  • Ringfinger spüren
  • Kleiner Finger spüren
  • Nimmst du einen Unterschied zur anderen Hand wahr?

Nach etwa 1 – 2 Minuten folgt wieder die Anspannungsphase; die Übung sollte mindestens dreimal wiederholt werden, es darf auch mehr sein.

 

Dann folgt das gleiche Prozedere mit der Nicht-dominanten Hand.

 

ABSCHLUSS der Übung: du kannst dich räkeln und strecken und die Augen wieder öffnen.

 

Als Ganzes ergibt das eine Trainingseinheit von ungefähr 10 - 15 Minuten – am besten täglich (es darf auch mehrmals sein) auszuführen. 

Dauer - 11:01 min